No es lo que sientes, es lo que haces con eso: la ciencia de regular tus emociones

En el post pasado les conté que las emociones son mensajeras, no enemigas. Hoy vamos un paso más allá, porque me encanta cuando la ciencia nos da mapas concretos: ¿qué estrategias usamos para regular lo que sentimos… y cuáles de verdad funcionan? no todas son iguales, y seguro ya usas varias sin saber que tienen nombre.

Primero, lo básico: ¿qué es regular una emoción?

La regulación emocional es el intento de influir en qué emociones tenemos, cuándo aparecen y cómo las vivimos y expresamos (Gross, 1998). Y ojo con este detalle que me parece precioso: también incluye los intentos de influir en las emociones de otras personas (McRae & Gross, 2020). Cuando abrazas a tu amiga que está llorando o le bajas dos rayitas a una discusión, estás regulando. Lo hacemos todo el tiempo; la pregunta es si lo hacemos bien.

El mapa: las emociones no aparecen de la nada

James Gross propuso un modelo que a mí me parece oro molido para entendernos: las emociones se van construyendo en etapas, y en cada etapa puedes intervenir (Gross, 1998; McRae & Gross, 2020).

1. La situación: elegirla o modificarla

Puedes decidir a qué te expones ("hoy no me meto a esa discusión de WhatsApp familiar") o cambiar algo de la situación ("sí voy a la reunión, pero llego con alguien de confianza"). Regular no siempre es aguantar: a veces es diseñar.

2. La atención: decidir dónde pones el foco

Donde pones tu atención, pones tu emoción. Distraerte a propósito antes de un trámite estresante no es "hacerte tonto": es una estrategia legítima de regulación. El problema es cuando la distracción se vuelve tu única herramienta y nunca vuelves a mirar lo que te duele.

3. La interpretación: cambiar el significado

Aquí vive la estrella de la investigación: la reevaluación cognitiva, o sea, resignificar lo que está pasando. "Me está temblando la voz porque soy un fracaso" puede convertirse en "me tiembla la voz porque esto me importa". Los metaanálisis muestran que la reevaluación es de las estrategias más efectivas para modificar la experiencia emocional (Webb et al., 2012), y su uso habitual se asocia con menos síntomas de ansiedad y depresión (Aldao et al., 2010).

4. La respuesta: modular lo que ya está aquí

Cuando la emoción ya llegó, todavía puedes trabajar con ella: respirar lento, moverte, expresarla de forma asertiva. Lo que la evidencia no recomienda como plan de vida es la supresión: tragarte la emoción y poner cara de que no pasa nada. La supresión no apaga la experiencia interna, tiene costos fisiológicos y cognitivos (Gross & Levenson, 1997), y su uso frecuente se relaciona con más síntomas de malestar psicológico (Aldao et al., 2010).

Entonces, ¿reevaluar siempre y suprimir nunca?

No tan rápido. Una de las ideas más importantes de la investigación reciente es la flexibilidad: no existe LA estrategia perfecta, existe la estrategia adecuada para cada contexto (McRae & Gross, 2020). Suprimir el enojo dos minutos en una junta de trabajo puede ser sensato; suprimirlo dos años en tu relación de pareja, no. La salud emocional no está en usar siempre la misma herramienta, sino en tener una caja completa y saber cuál sacar.

Tu tarea de la semana (porque aquí siempre hay tarea)

Elige una emoción incómoda que te haya visitado esta semana y pásala por el mapa:

• ¿Podías elegir o modificar la situación?

• ¿Dónde estaba tu atención?

• ¿Qué interpretación le diste… y qué otra lectura era posible?

• ¿Qué hiciste con la emoción cuando ya estaba aquí?

No se trata de calificarte. Se trata de conocer tu repertorio, porque solo puedes cambiar lo que primero puedes ver.

Para llevar

Regular tus emociones no es tener un interruptor de apagado. Es tener un mapa, varias herramientas y la flexibilidad para elegir. Y como toda habilidad, se entrena: cada vez que te detienes a preguntarte "¿qué otra lectura tiene esto?", estás haciendo una repetición más en el gimnasio emocional.

Lo que sientes no se elige. Lo que haces con eso, sí. Y ahí está tu poder.

Si quieres entrenar tu regulación emocional con acompañamiento profesional, escríbeme. En psicomasso la salud mental se trabaja en equipo. 💛

Psic. Valeria Masso

Referencias

• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.

• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.

• Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.

• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9.

• Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808.