Tus emociones no vinieron a arruinarte el día (vinieron a decirte algo)

Les voy a confesar algo: yo también crecí escuchando "no llores", "no te enojes", "échale ganas". Como si sentir fuera un defecto de fábrica que había que esconder debajo del tapete. Y como psicóloga les puedo decir con toda seguridad: las emociones no son el problema. Son información. El chiste no está en apagarlas, sino en aprender a leerlas.

A ver, ¿qué es eso del "manejo emocional"?

En psicología le llamamos regulación emocional. James Gross —básicamente EL investigador del tema— la define como los procesos por los cuales influimos en qué emociones tenemos, cuándo las tenemos y cómo las vivimos y expresamos (Gross, 1998). En una revisión más reciente, McRae y Gross (2020) lo resumen así: regular es todo intento de influir en nuestras emociones (o en las de alguien más), y hacerlo con flexibilidad se relaciona con mejor salud mental y bienestar.

Pero aguas con esto, porque aquí es donde muchos nos confundimos: regular no es reprimir. La investigación es clarísima: tragarte una emoción no la desaparece; al contrario, mantiene o hasta aumenta la activación de tu cuerpo y te gasta energía mental (Gross & Levenson, 1997). O sea que hacer como que no pasa nada… sale caro. Y la factura llega en forma de insomnio, irritabilidad o esa tensión en la espalda que ya se te hizo costumbre.

Todas las emociones sirven para algo (sí, hasta esa)

Ninguna emoción es "mala". Todas existen porque cumplen una función (Gross, 1998):

• El miedo te protege: es tu sistema de alerta.

• El enojo te defiende: te avisa que algo cruzó un límite tuyo.

• La tristeza te ayuda a procesar pérdidas y a pedir apoyo.

• La culpa te invita a reparar cuando lastimaste a alguien.

• La alegría te conecta y te empuja a repetir lo que te hace bien.

El problema nunca es sentirlas. El problema es quedarnos atorados ahí, o sacarlas de formas que nos lastiman a nosotros o a quienes queremos.

5 pasos para empezar a regular (sin fórmulas mágicas)

1. Ponle nombre, con nombre y apellido

No es lo mismo "me siento mal" que "me siento frustrada porque esperaba otra respuesta". A esto le llamamos etiquetado emocional, y los estudios de neuroimagen son fascinantes: ponerle palabras a lo que sientes baja la actividad de la amígdala —el botón de pánico del cerebro— y prende la corteza prefrontal, que es la que te ayuda a regular (Lieberman et al., 2007). Entre más vocabulario emocional tengas, más herramientas traes en la bolsa.

2. Búscala en tu cuerpo

Las emociones no viven nada más en la cabeza. ¿Dónde traes el enojo? ¿En la mandíbula apretada, en el pecho, en las manos? Escuchar a tu cuerpo te permite cachar la emoción antes de que explote.

3. Respira antes de contestar

Entre lo que te pasa y lo que respondes hay un espacio. Y la ciencia lo respalda: respirar lento (menos de 10 respiraciones por minuto) activa tu sistema parasimpático y se asocia con más calma y menos ansiedad, enojo y confusión (Zaccaro et al., 2018). Prueba: inhala en 4 tiempos, exhala en 6. No te resuelve el problema, pero te regresa la capacidad de pensar. Y eso ya es muchísimo.

4. Pregúntale a la emoción qué te quiere decir

En vez de "¿cómo me quito esto?", prueba con "¿qué necesito?". A lo mejor el enojo te está pidiendo poner un límite. A lo mejor la tristeza te está pidiendo descanso o compañía. La emoción es el mensajero: no lo mates, léelo. De hecho, resignificar la situación —lo que en investigación llamamos reevaluación cognitiva— es una de las estrategias con mejores resultados para el bienestar (McRae & Gross, 2020).

5. Elige cómo la vas a expresar

Sentir enojo es completamente válido; aventar el celular, ya no tanto. Decir "me molestó que cancelaras sin avisarme" es muy distinto a tragártelo o a explotar. La regulación vive justo en ese punto medio: ni tapadera ni volcán.

¿Y si siento que no puedo yo sola/solo?

A veces las emociones se sienten demasiado grandes, demasiado frecuentes o demasiado revueltas. Eso no significa que estés roto o rota: significa que estás cargando algo que merece acompañamiento. Ir a terapia no es de "gente débil"; es de gente que decidió dejar de pelearse a solas con lo que siente.

Para llevar (porque sí hay tarea)

Manejar tus emociones es una habilidad, no un superpoder con el que se nace. Se entrena todos los días, con paciencia y sin exigirte perfección. La próxima vez que sientas algo intenso, cambia la pregunta: en lugar de "¿qué me pasa?", prueba "¿qué me está queriendo decir esto?".

Sentir no te hace frágil. Te hace humano. Y qué bueno.

Si este tema te movió algo y quieres trabajarlo en un espacio seguro, escríbeme.

En psicomasso creemos que la salud mental también se cuida en comunidad. 💛

Psic. Valeria Masso

Referencias

• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.

• Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.

• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9.

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.